Category Archives: Features Indonesian

Features Indonesian

Taekwondo untuk Turunkan Berat Badan

Berapa banyak dari Anda yang mencoba jenis olahraga namun gagal membakar kalori. Bagi Anda yang bosan dengan gym atau latihan yoga, mungkin Anda bisa mencoba teknik beladiri taekwondo.

Seni bela diri yang berasal dari Korea Selatan ini, tidak hanya mengajarkan Anda dalam mempertahankan diri tapi juga membantu Anda untuk membentuk tubuh menjadi lebih baik.

Sementara itu, banyak dari kita yang sudah mencoba beberapa teknik taekwondo ini dalam rutinitas sehari-hari dan merasakan lebih baik.

Oleh karena itu, kita dapat menerima kenyataan kalau salah satu cara untuk menurunkan berat badan ekstra dan tetap fit adalah melalui taekwondo.

Pertama-tama penting untuk mengetahui dasar-dasar taekwondo yang merupakan disiplin ilmu yang melatih tubuh dan pikiran melalui keterampilan fisik. Pada dasarnya, taekwondo merupakan latihan sistematis dan ilmiah yang bisa membantu membakar kalori.

Berikut ini beberapa manfaat yang didapatkan dalam taekwondo, seperti dilansir Boldsky, Sabyu (2/2/2013).

1. Membantu Anda dalam menurunkan berat badan.

Pertama-tama, pastikan kalau tubuh Anda dalam kondisi fisik yang baik sebelum latihan taekwondo. Pemeriksaan pada dasarnya dimulai dengan tangan dan kaki, karena sebagian besar bergerak dalam penawaran taekwondo dengan gerakan kaki dan tangan.

Dengan demikian intensitas berlatih seni ini selama satu jam minimal sehari pasti akan membakar kalori. Gerakannya yang menyeimbangkan kaki dan tangan akan merangsang seluruh tubuh membuang kalori.

2. Taekwondo membantu mengencangkan otot-otot tubuh.

Salah satu kegiatan utama yang termasuk dalam taekwondo adalah berjalan cepat dan berlari. Kegiatan ini membantu Anda dalam mengencangkan otot-otot dan akhirnya akan membuat tubuh terlihat kencang.

Tingkat metabolisme tubuh juga meningkat seiring terjadinya pembakaran kalori, tapi kita harus memastikan kalau setiap hari Anda harus makan makanan sehat.

3. Meningkatkan kesehatan jantung

Aspek penting lainnya yang termasuk dalam taekwondo adalah latihan aerobik. Ini manfaat dalam peningkatan kesehatan kardiovaskular. Sistem kardiovaskular terdiri dari jantung, pembuluh darah dan arteri darah.

Dan cara terbaik untuk meningkatkan sistem kardiovaskular adalah dengan berpartisipasi dalam kegiatan seperti aerobik dan anaerobics.

Latihan kardiovaskular terdiri dari berjalan, bersepeda, berenang dan tentu saja berpartisipasi dalam seni bela diri. Untuk praktek terbaik aerobik hasil atau anaerobics selama 30 menit setiap hari.

4. Meningkatkan refleks dan fleksibilitas

Taekwondo meningkatkan fleksibilitas dan refleks. Peningkatan fleksibilitas membantu Anda dalam beberapa gerakan taekwondo dan mengarahkan tubuh ke arah yang benar.

Fleksibilitas ini diperoleh dari peregangan baik sebelum atau sesudah latihan taekwondo. Peningkatan fleksibilitas tidak hanya membantu dalam meningkatkan keterampilan taekwondo, tetapi juga membantu dalam membangun kekuatan otot. Taekwondo menjadi penting untuk pertahanan diri dan juga membuat tubuh menjadi aktif sepanjang hari.

5. Mental kebugaran

Berpartisipasi dalam rutinitas olahraga teratur merupakan salah satu cara terbaik untuk meningkatkan mood. Pertunjukan taekwondo tidak hanya cara yang baik untuk menghilangkan stres dan frustrasi, tetapi juga meredakan suasana hati yang akhirnya mengarah pada kebugaran mental.

Taekwondo, sebagai bentuk seni bela diri akan menjanjikan mereka yang ingin menurunkan berat badan dan tetap ingin sehat. Hal ini akan membuahkan kesadaran dalam mengubah pola makan dan gaya hidup. (Fit/Igw)

Features Indonesian

Apakah Wanita Bisa Berlari Saat Haid?

Mengoptimalkan tubuh kita untuk berlari dalam kondisi terbaik membutuhkan banyak perencanaan, memperhatikan setiap detil, dan uji coba. Bagi perempuan, berlari tepat sebelum dan selama periode haid membutuhkan serangkaian aturan lain. Masa haid seringkali menuntut kita untuk mengatur ulang keseluruhan rencana yang telah kita buat, seperti latihan, pemanasan, nutrisi, dan proses pemulihan. Menjengkelkan, memang.

Tubuh tiap wanita berbeda dan masing-masing akan menghadapi problem berlari saat haid dengan cara yang berbeda pula. Tapi ada beberapa hal umum yang mungkin belum terpikirkan oleh kita sebelumnya.

 

Hidrasi

Ketika tubuh kita kehilangan darah, kita juga kehilangan zat besi. Jadi aturan klasiknya adalah kita harus mengkonsumsi lebih banyak makanan yang kaya zat besi, sepertibayam atau daging merah. Kita juga akanng kehilangan banyak cairan, oleh karena itu, kita perlu minum lebih banyak air dari biasanya. Dehidrasi selama menstruasi lumrah terjadi.

 

Pemanasan dan kenakan kostum berlapis

Alasan mengapa kompres air hangat membuat rasa nyeri haid terasa lebih ringan adalah karena suhu inti tubuh (core temperature) yang tinggi membuat sirkulasi menjadi lebih baik (kita juga membutuhkan sirkulasi yang baik untuk meningkatkan aliran darah ke otot). Untuk menerapkannya dalam berlari, pastikan kita melakukan pemanasan. Banyak perempuan yang merasa energinya merosot banyak di saat haid. Jika kita mengalaminya, berlatihlah dengan ringan. Lakukan latihan intensitas tinggi setelah haid selesai.

 

Tetap berlari

Di saat masa menstruasi kita sering merasa tidak fit 100%, bahkan kita mungkin merasa mual atau kunang-kunang. Dan, jika kita rentan terhadap kram, aktifitas sehari-hari terasa tidak mungkin untuk dilakukan. Tapi periode haid membuat produksi estrogen dan progesteron kita sedang berada di titik terendah, yang akan membuat kita berlari lebih baik. Tubuh kita juga sedang dalam situasi yang terbaik untuk mengkonversi karbohidrat menjadi energi. Itulah mengapa kita disarankan untuk tetap berlari jika memungkinkan. Pengecualian untuk aturan ini adalah jika kita benar-benar merasa lemah dan seperti ingin pingsan. Dengarkan signal tubuh dengan baik dan manfaatkan saat ini untukistirahat daripada meningkatkan resiko cedera.

 

Bersiap menghadapi kemungkinan harus berlomba saat haid

Kita juga harus mempersiapkan untuk skenario yang mungkin tak terelakkan bahwa akan ada saatnya lomba tertentu jatuh di hari yang sama saat kita sedang haid. Dengan tetap berlatih di kala menstruasi, kita akan mengetahui persiapaan apa saja yang harus kita lakukan: berapa lama sesi pemanasan yang kita butuhkan, peregangan apa saja yang mungkin dapat meringankan gejala yang muncul, makanan apa yang membuat kita merasa lebih kuat, dan jenis pembalut atau tampon apa yang paling cocok.

Features Indonesian, Wellness

BIKRAM YOGA

  Benarkah Bikram Yoga Lebih Efektif untuk Membakar Kalori?

Sumber foto: megangraceful

Beberapa tahun lalu, yoga mulai digemari oleh masyarakat perkotaan di Indonesia. Tak hanya menjadi olahraga yang populer, yoga telah menjadi gaya hidup bagi sebagian orang. Olahraga yang melibatkan relaksasi dan meditasi ini selain dipercaya bisa menjaga kebugaran tubuh, juga menghindarkan kita dari stres. Pasar yang melihat antusiasme masyarakat, membuat inovasi perkembangan yoga dengan berbagai jenis kombinasi, sebut saja akrobatik yoga – yang melibatkan aksi-aksi akrobat di dalamnya, selain itu ada yang disebut sebagai bikram yoga, bagian dari hot yoga yang melibatkan suhu panas dalam ruangan.

Apa itu bikram?

Hot yoga ini dilakukan di dalam ruangan yang bersuhu panas sekitar 36 sampai 40 derajat Celcius. Gerakan yang dilakukan umumnya sama dengan yoga biasa. Siapa yang tidak tergiur melakukan yoga sambil bersauna? Pada bikram yoga ini diperagakan 26 postur yoga dan dua latihan pernapasan yang dilakukan dalam ruangan selama 90 menit.

Selain itu, hal unik lainnya adalah instruktur yoga tidak akan akan memperagakan gerakan postur tersebut, ia akan berbicara mengenai instruksinya agar partisipan berhenti berpikir sejenak. Tujuan dari yoga sendiri adalah untuk latihan mindfulness – berpikir hanya untuk saat ini saja, dengan apa yang sedang dilakukan, tidak memikirkan masa lalu dan masa depan. Latihan mindfulness ini akan mengurangi rasa cemas dalam diri Anda, sehingga stres pun akan berkurang.

Benarkah bikram yoga lebih efektif dalam membakar kalori?

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan pada Journal of Strength and Conditioning Research pada 2013, partisipan yang melakukan bikram yoga memang mengalami beberapa perubahan seperti kekuatan tenaga dan pengendalian otot yang baik, namun data yang diperoleh dalam kasus penurunan berat badan tidaklah besar, bahkan setelah menghadiri 24 pertemuan yang berlangsung selama delapan minggu.

Mungkinkah hal tersebut disebabkan oleh gaya hidup partisipan yang belum berubah, seperti mengkonsumsi makanan dengan asupan kalori yang berlebih? Mungkin saja. Tetapi, penelitian ini diambil secara kuantitatif, dan peneliti juga melakukan pengecekan kalori yang dibakar selama kelas berlangsung. Ternyata jumlah kalori yang dibakar hampir sama dengan jumlah pembakaran kalori ketika melakukan jalan cepat, kira-kira sekitar 330 kalori untuk perempuan dan 410 kalori untuk laki-laki. Padahal latihan ini dilakukan selama 90 menit. Bandingkan dengan ketika Anda berlari dengan kecepatan 5 meter per jam dalam waktu satu jam, yang dapat membakar hampir 600 kalori.

Manfaat melakukan bikram yoga

Memang kalori yang dibakar saat bikram yoga tidak cukup banyak untuk menurunkan berat badan yang drastis. Berdasarkan American Council on Exercise pada tahun 2013, yoga dianggap sebagai olahraga ringan, rata-rata denyut jantung partisipan ketika melakukan bikram yoga sekitar 57 persen. Namun, partisipan pada penelitian ACE tetap berpendapat bahwa bikram yoga adalah olahraga berat karena panas didapat menyebabkan mereka berkeringat.

Anda juga perlu garis bawahi bahwa yoga mampu membantu Anda untuk mengubah kebiasaan. Kesadaran penuh untuk hadir utuh pada saat ini yang dilatih selama yoga akan membantu Anda untuk sadar dengan apa yang Anda makan. Contohnya ketika Anda makan, maka Anda akan fokus pada rasa makanan itu, fokus ketika menguyah, Anda akan sadar ketika Anda merasa kenyang; pola pemikiran seperti ini akhirnya membawa Anda pada hidup sehat dan keseimbangan berat badan. Berdasarkan pada penelitian Journal of the American Dietetic Association pada Agustus 2009, seorang praktisi yoga biasa tidak banyak mengalami kenaikan berat badan selama sepuluh tahun dibanding yang tidak melakukan yoga.

Ada lagi alasan tidak ada salahnya melakukan bikram yoga karena pose-pose yang dilakukan dalam beberapa menit mampu membawa perubahan pada tekanan darah, level energi dan stres pada seseorang yang menderita sindrom metabolik. Penurunan tingkat stres ini mampu membuat seseorang lebih aktif dalam beraktivitas di siang hari, serta mengurangi hormon kortisol – hormon stres yang dapat memicu peningkatan berat badan. Jadi, sudah sangat jelas bahwa yoga membantu Anda untuk mengubah sikap sehari-hari ke arah yang lebih sehat.

6 tips memulai bikram yoga

Jika Anda yakin bahwa bikram yoga dapat membuat Anda menjadi lebih baik lagi dalam hal perilaku dan gaya hidup, tidak ada salahnya mencoba, tetapi Anda perlu memperhatikan beberapa hal berikut:

Belajar menguasai rasa panas

Jika Anda belum terbiasa dengan rasa panas di dalam ruangan, belajar untuk tetap fokus pada pernapasan. Menurut Kristin Bergman, yang mengajar di Bikram Yoga Richmond London, “Percayalah, Anda dapat menyembuhkan diri kurang dari satu menit dengan menutup mulut Anda dan mulai bernapas dengan hidung Anda.”

Sediakan air

Anda mungkin tidak membutuhkan minuman selama latihan, tetapi Anda perlu minum yang cukup selama seharian sekitar dua liter (8 hinggar 9 gelas). Jangan minum terlalu banyak sebelum latihan, ini akan menyebabkan Anda mual dan perut Anda akan terasa tak enak. Ketika rasa dehidrasi datang, cobalah untuk tidak terlalu keras melakukan gerakan. Namun, pastikan juga Anda tidak dehidrasi berlebihan. Rendahnya level potassium, sodium (garam) dan elektrolit dapat menyebabkan masalah pada kesehatan.

Strategi asupan makan

Jangan datang ke kelas dalam kondisi terlalu kenyang ataupun lapar, sebab Anda akan melakukan gerakan yang membuat otot Anda berkontraksi dalam ruangan panas dan membutuhkan konsentrasi. Cobalah untuk mengkonsumsi pisang sepuluh menit sebelum kelas mulai. Setiap orang memiliki cara yang berbeda dalam strategi mengatur asupan makanan, pastikan Anda mencari tahu sendiri apa yang berhasil untuk Anda.

Jangan datang terlambat

Jika Anda baru mengikuti kelas yoga, sebaiknya Anda datang tiga puluh menit lebih awal, sehingga dapat berdiskusi dengan instruktur Anda mengenai cedera yang Anda miliki, atau seluk beluk gerakan yang sulit, sehingga instruktur Anda akan membantu Anda mengatasi kekhawatiran Anda.

Pilihlah baju yang menyerap keringat

Pastikan Anda mengenakan pakaian yang nyaman, seperti baju dari bahan katun. Sebab, baju yang tak nyaman dapat merusak konsentrasi Anda. Anda perlu ingat bahwa Anda akan berada dan bertahan di ruangan panas selama 90 menit.

Jangan terlalu keras

Target utama yoga adalah kesadaran penuh, jadi jika Anda tidak bisa melakukan gerakan tertentu, cobalah pada pertemuan berikutnya. Jangan terlalu keras pada diri Anda. Anda juga harus membedakan mana yang menyebabkan rasa tidak nyaman dan rasa sakit. Tidak semestinya gerakan yoga membuat Anda sakit.

Features Indonesian, Wellness

Olahraga vs Diet

Mana yang Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan?

Berbagai penelitian dan ahli gizi sibuk berdebat dalam beberapa tahun terakhir untuk mencari cara upaya terbaik untuk mengendalikan berat badan dan obesitas. Baik berolahraga maupun mengatur pola makan (diet) dapat menurunkan berat badan, dan keduanya memiliki tantangan yang sama untuk dijalani, yaitu mengatur metabolisme makanan dan melawan keinginan untuk makan lebih banyak. Namun keduanya memiliki mekanisme dan dampak terhadap tubuh yang berbeda.

Bagaimana olahraga bisa menurunkan berat badan?

Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai penyimpanan lemak berlebih dalam tubuh dan tidak sesuai dengan proporsi tinggi badan, akibatnya tubuh terlihat gemuk atau yang dikenal dengan obesitas. Namun perlu diketahui bahwa berat badan dan bentuk tubuh juga ditentukan oleh proporsi lemak dan otot pada tubuh. Baik berolahraga dan menjalani diet diketahui mempengaruhi proporsi lemak dan otot pada tubuh.

Dengan berolahraga, tubuh akan membakar lemak dan  menstimulasi pertumbuhan otot, sehingga tubuh akan memiliki proporsi otot yang lebih banyak. Namun angka pada timbangan berat badan Anda tidak akan jauh berbeda dari sebelumnya karena lemak memiliki massa yang lebih kecil daripada otot. Hasilnya, dengan berolahraga akan terjadi penurunan massa lemak, namun diikuti dengan peningkatan massa otot. Efeknya tetap akan terlihat pada bentuk tubuh yang lebih kurus, karena otot memakan ruang yang lebih sedikit dibandingkan lemak.

Bagaimana diet bisa menurunkan berat badan?

Dengan diet, alias mengatur pola makan, yang paling utama adalah mengurangi asupan kalori harian. Jika dilakukan dengan konsisten, tubuh akan menyesuaikan kebutuhan kalori dengan energi yang dihasilkan dari metabolisme. Hasilnya, dengan konsumsi kalori yang lebih sedikit, tubuh akan menyimpan cadangan makanan dalam jaringan lemak yang lebih sedikit, sehingga mempermudah penurunan berat badan.

Kenapa olahraga bisa tetap gagal menurunkan berat badan

Tubuh memiliki mekanisme tersendiri untuk mengatur kebutuhan energi dengan pembentukan lapisan lemak. Berolahraga maupun diet sama-sama akan mempengaruhi metabolisme kalori dan mengurangi pembentukan jaringan lemak,  namun penurunan berat badan tetap membutuhkan waktu. Selain itu, terdapat mekanisme lainnya yang menyebabkan upaya berolahraga maupun diet tidak efektif.

Berolahraga untuk menurunkan berat badan adalah cara yang sangat memakan waktu dan efeknya dalam penurunan berat badan sangat mudah hilang. Hal ini dikarenakan dengan rutin berolahraga, tubuh akan membakar kalori lebih banyak dan tubuh menyimpan kalori lebih rendah. Dengan kebiasaan berolahraga, kita cenderung mengonsumsi kalori yang memiliki jumlah berlebih dari kebutuhan tubuh, dan ini akan sangat cepat menyebabkan tubuh kelebihan kalori yang akan disimpan dalam bentuk lemak. Akibatnya, berat badan akan naik kembali tanpa mengalami penurunan yang stabil. Hal ini menunjukkan bahwa pembatasan pola makan juga merupakan hal yang penting di samping berolahraga, untuk menurunkan berat badan.

Kenapa diet bisa tetap gagal menurunkan berat badan

Jika Anda hanya memilih melakukan diet untuk menurunkan berat badan, Anda harus menjaga tingkat asupan kalori agar tetap stabil, dan hal ini dilakukan hingga berat badan mengalami penurunan yang stabil. Tantangan yang lebih beratnya lagi adalah peningkatan hormon lapar (grehlin) selama Anda diet, dan penurunan hormon yang mengirimkan sinyal untuk makan lebih sedikit (leptin). Penurunan hormon leptin juga akan menghambat pembakaran kalori, sehingga penurunan berat badan menjadi lebih sulit bahkan membutuhkan waktu yang lama.

Jadi, mana yang lebih efektif? Olahraga atau diet?

Dibandingkan dengan berolahraga, mengatur pola makan alias diet adalah cara yang lebih cepat. Hal ini dikarenakan lebih mudah untuk mengurangi jumlah kalori tubuh dengan membatasi kalori harian, dibandingkan harus membakar kalori dengan berolahraga. Namun, bagi beberapa orang, hanya mengurangi pola konsumsi makan saja mungkin akan membutuhkan waktu yang lama, sehingga mengatur pola makan dan diirngi dengan olahraga akan menjadi cara yang lebih sesuai.

Ahli biokimia nutrisi Shawn M. Talbott, PhD (seperti yang dilansir oleh Huffington Post) menyatakan bahwa menurunkan berat badan membutuhkan 75% mengatur pola makan (diet) dan 25% berolahraga. Ia juga berpendapat bahwa olahraga berlebihan namun pola makan tetap buruk, tidak akan menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan.