Tertekan untuk menjadi yang terbaik di sekolah? Pengurusan masa di tempat kerja? Berurusan dengan orang? Menjaga keharmonian dalam kalangan ahli keluarga? Semuanya saling berkaitan, serta ianya mempunyai pelbagai cara untuk menguruskan dan mengurangkan rasa tertekan dalam kehidupan seharian anda. Semua orang mempunyai cara yang berbeza untuk menanganinya, ada yang tidak dapat mengawal rasa tertekan dan mengganggu emosinya, ada juga yang boleh lagi tersenyum walaupun sedang tertekan, ada yang melakukan aktiviti luar seperti berjoging atau menggunakan kaedah yang lebih tenang seperti berdoa, mengambil ubat dan memuhasabah diri. Tekanan juga boleh wujud dalam apa-apa situasi atau daripada seseorang yang meletakkan harapan dan tanggapan yang tinggi terhadap kita.

“Tekanan jika disesuaikan dengan cara yang betul, ia boleh dijadikan sebagai motivasi dalam kehidupan seharian kita,” – Prof. Madya Dr. Alvin Ng Lai Onn, MYHEALTH

Dalam petikan artikel di laman web MyHealth Kementerian Kesihatan Malaysia, penulis Prof. Madya Dr. Alvin Ng Lai Oon mencadangkan bahawa tekanan boleh dilihat dari sudut yang baik atau buruk. Dalam penulisannya lagi ada menyatakan bahawa, “kita perlu rasa tertekan untuk hidup. Tekanan jika disesuaikan dengan cara yang betul, ia boleh dijadikan sebagai motivasi dalam kehidupan seharian kita. Melalui rasa tertekan juga, kita dapat meningkatkan keupayaan untuk menyesuaikan diri, mengatasi dan bertindak balas terhadap keperluan hidup. Sebaliknya, tekanan dari sudut yang buruk adalah apabila kita tidak dapat menguruskannya dengan betul atau kita melihatnya dari sudut yang negatif. Pengurusan tekanan yang teruk akan menyebabkan kita sukar untuk mengawal perasaan dan seterusnya akan membawa kepada pemilihan cara yang tidak baik untuk mengatasi masalah”.

Berdasarkan jurnal Harajyoti, Dipankar, Lipika & Nabanita (2012) “Comparative Study on Stress and Contributing Factors Among Graduate and Graduate Students”, faktor tekanan boleh didapati dari 3 aspek yang berbeza iaitu sebagai tingkah laku, psikologi dan psikosomatik. Dari segi tingkah laku, kajian menunjukkan tekanan adalah disebabkan oleh ketidakstabilan dalam hubungan. Dari aspek psikologi pula, asas tekanan adalah dari kemarahan, keyakinan diri yang rendah dan kemurungan dimana semuanya berkaitan dengan gangguan emosi. Manakala, dalam istilah psikosomatik, faktor seperti sakit kepala, masalah tidur, ulser dan tekanan darah tinggi cenderung kepada terjadinya tekanan.

Dalam kajian ini, mereka mendapati bahawa golongan wanita sering menunjukkan lebih banyak gejala kebimbangan, sakit belakang, sakit leher, selera makan dan ruam kulit. Laporan itu juga turut menyatakan bahawa terdapat kajian yang menunjukkan ketidakupayaan untuk menyesuaikan diri dengan tekanan dan ianya dikaitkan dengan permulaan kemurungan atau kebimbangan. Dalam satu kajian, dua per tiga daripada responden yang mengalami keadaan tertekan mempunyai hampir 6 kali risiko mengalami kemurungan dalam tempoh sebulan setelah mengalami tekanan. Sesetengah bukti menunjukkan bahawa pembebasan berulang hormon tekanan menghasilkan hiperaktif dalam tipotalamus-pituitari-peningkatan adrenal dan mengganggu serotonin tahap biasa dan juga saraf kimia yang penting untuk kehidupan yang baik. Sudah tentu tekanan mengurangkan kualiti kehidupan secara tidak langsung dapat mengurangkan rasa keseronokan dan pencapaian serta hubungan sering bermasalah. Data ini diperoleh daripada kumpulan responden sebanyak 250 peserta yang terdiri daripada pelajar dan pelajar pasca-siswazah.

Michael J. Gonzalez & Jorge R. Miranda-Massari dari Universiti Puerto Rico menerbitkan “Diet and Stress” (2014). Berikut adalah petikan daripada laporan itu “tekanan berlaku dalam 3 peringkat. Yang pertama adalah, keadaan penggera awal (tindak balas lawan atau lari), yang menghasilkan peningkatan adrenalin. Organisma hidup boleh bertahan dalam situasi tekanan yang melampau dan masih boleh bertahan. Tahap kedua adalah mekanisma penentangan jangka pendek yang diwujudkan oleh tubuh untuk mengatasi masalah tersebut. Tahap yang terakhir adalah dalam keadaan keletihan. Tahap keletihan terjadi ketika tubuh telah menggunakan semua sumber yang ada. Sekiranya keadaan tidak dijaga, tekanan boleh menyebabkan kerosakan jangka panjang kepada badan, termasuk masalah jantung, tekanan darah tinggi, masalah sistem imun (kecenderungan terhadap jangkitan dan alergik), masalah kulit (jerawat, gatal-gatal ruam, psoriasis, dan ekzema), sakit (leher, bahu dan belakang), diabetes dan kemandulan. Tekanan menjejaskan seluruh badan.

Sistem rangka otot

Apabila otot tegang untuk tempoh masa yang lama, tindak balas badan yang lain menggalakkan gangguan yang berkaitan dengan tekanan. Ketegangan sakit kepala dan migrain telah dikaitkan dengan ketegangan otot kronik di Kawasan bahu, leher dan kepala.

Sistem pernafasan

Tekanan boleh membuat pernafasan menjadi sukar. Bagi mereka yang menghidap asma atau penyakit obstruktif yang kronik, mendapat oksigen yang cukup boleh menjadi sukar.

Kardiovaskular

Tekanan kritikal yang berulang dan tekanan kronik yang berterusan boleh menyebabkan keradangan dalam vaskulator, terutamanya arteri koronari. Ini adalah salah satu mekanisme yang dicadangkan untuk mengaitkan tekanan keinfarksi miokardial. Selain itu, ia telah menunjukkan bahawa cara seseorang bertindak balas kepada tekanan dapat mengubah tahap kolestrol.

Endokrin

Tekanan memberi kesan bagaimana hipotalamus menandakan kelenjar pituitari dan sistem taraf autonomik untuk mengeluarkan hormon tekanan epinefrin dan kortisol. Hipotalamus merangsang korteks kelenjar adrenal untuk menghasilkan kortisol dan adrenal medulla untuk menghasilkan epinefrin. Hal ini menyebabkan badan menerima tenaga untuk lari daripada bahaya. Dalam setiap keadaan yang teruk, terdapat penyelasaian. Mencari punca utama adalah kunci penyelesaian. Dalam perenggan seterusnya, kami akan berkongsi beberapa tips mengenai kaedah terbaik bagaimana anda boleh menguruskan tekanan dalam hidup anda. Ingat ketiga-tiga huruf ini E, E & E.

Eat (Pemakanan)

Diet yang seimbang adalah berdasarkan “Myplate” daripada set makanan. Makan adalah salah satu keseronokan. Adakah anda pernah mendengar istilah “makanan yang selesa”? Makanan untuk mental dan fizikal anda berasal dari makanan yang anda rancang dengan teliti sepanjang hari. Pastikan makanan anda dalam keadaan yang ringkas, sedikit dan bernutrisi agar ianya mudah untuk dicerna serta membuatkan anda tidak akan berasa lapar selepas makan tengahari.

Situasi yang tertekan akan meningkatkan kandungan asid dalam perut anda. Ianya akan membuatkan seseorang berfikir apabila mereka berkata “saya mempunyai kupu-kupu di dalam perut”!

Kumpulan kami mengkaji dengan lebih mendalam mengenai Diet & Stress oleh Michael J. Gonzalez & Jorge R. Miranda-Massani, 2014. Berdasarkan kepada laporan itu,”…. industri makanan yang menyediakan makanan ruji utama yang merupakan tekanan tambahan (karbohidrat halus, haiwan yang berlebihan lemak, warna buatan, pengawet dan pemanis). Corak makanan yang tidak sihat hanya akan mengakibatkan tahap tekanan yang meningkat, diikuti oleh masalah kesihatan yang lebih lanjut dalam masa terdekat jika isu-isu ini tidak dapat diselesaikan. Dengan pelan pemakanan yang sihat disertai dengan suplemen saintifik dan program pengurusan tekanan yang betul, seseorang boleh mengatasi tekanan, memanjangkan jangka hayat seseorang, dan mengurangkan kemungkinan penyakit yang berkaitan dengan tekanan”.

“Salah satu masalah utama dengan tekanan yang berterusan ialah penolakan nutrien. Tindak balas tekanan adalah pertarungan atau penerbangan; sama ada tindakan memerlukan banyak tenaga. Tekanan menggunakan banyak nutrien untuk pengeluaran tenaga, walaupun seseorang duduk di hadapan skrin computer sepanjang hari,”.

“Vitamin B adalah penting untuk mengatasi tekanan, kerana ia digunakan dalam kebanyakan enzim metabolik. Bahan-bahan seperti gula, alkohol dan kafein akan mengurangkan sumber-sumber ini dan mempengaruhi fungsi badan dan otak. Apabila mengalami tekanan, badan menggunakan vitamin di simpanan,”.

“Makanan boleh membantu melegakan tekanan dengan beberapa cara. Makanan yang selesa, seperti semangkuk oatmeal yang panas boleh meningkatkan tahap serotonin, dan menenangkan kemikal otak,”.

Exercise (Senaman)

Kepada eksekutif yang sibuk, anda boleh menggabungkan beberapa latihan dalam rutin harian anda, seolah-olah ia merupakan mesyuarat yang penting. Kami akan mencadangkan rutin yang kurang berat, yang akan membantu anda melakukan senaman untuk mengeluarkan peluh tanpa memberi tekanan kepada badan anda.

Ed Haynes, pengasas dan ketua jurulatih di sebuah gim di Hong Kong berkongsi bahawa senaman itu sendiri yang akan memberi tekanan kepada badan anda. Oleh itu, ia bukan idea yang baik untuk meletakkan tekanan fizikal kepada badan yang sedang tertekan. Anda boleh membaca dengan lebih lanjut di sini.

Rehat

Rehat yang cukup merupakan tahap yang kedua. Apabila anda mendapatkan rehat yang cukup, fizikal dan mental anda akan berada dalam keadaan tenang, seimbang dan bersedia untuk melakukan keputusan yang bijak. Sila beri perhatian. Seperti yang dinyatakan, rehat yang baik adalah sahabat yang produktif dimana ianya memerlukan antara satu sama lain.

Ini adalah tips dari Dr Li Ling, Perunding Neurologist di Singapura Neurology & Sleep Centre, Gleneagles Medical Centre and Director, Sleep Disorders Unit, Singapore General Hospital.

Jadual Bangun Tidur

Pergi ke katil dan bangun pada waktu yang sama setiap malam dan pagi termasuk hujung minggu. Cuba anda tetapkan jadual biasa untuk waktu tidur dan bangun. Ini akan membantu anda mengawal jam circadian (biologi) dan mewujudkan ritma tidur yang konsisten. Baca dengan lebih lanjut…..

Rujukan:

• A Comparative Study on Stress and it’s Contributing Factors among the Graduate and Post-Graduate Students. Harajyoti Mazumdar, Dipankar Gogoi, Lipika Buragohain and Nabanita Haloi. 2012. Read more…
• Stress dan Kesihatan. Dr Izzat Haznil Bin Ismaal. Pegawai Perubatan PKU UTMKL. Read more…
• Diet and stress. Michael J Gonzalez and Jorge R Miranda-Massari. 2014. Read more…

Artikel ini diatur oleh Nabila Azamuddin dan Nur Nadiah Yazid, UiTM Sports Management Fakulti.